PAPEL DE LA VITAMINA D
Está demostrado lo peligroso que es exponerse a los rayos del sol sin protección, sin embargo, el sol también tiene un aspecto positivo y es que permite a nuestro organismo sintetizar la vitamina D. Es cierto que mediante la dieta podemos ingerir vitamina D (en su forma D2) pero esto es en muy poca cantidad e igualmente necesita pasar a su forma activa mediante la radiación.
Una vez que sabemos que necesitamos exponernos al sol a diario (mediante un paseo por ejemplo) para sintetizar vitamina D, ¿qué tiene que ver esto con la osteoporosis y el Ca?
Pues resulta que la principal misión de la vitamina D en nuestro organismo es la fijación de Ca a los huesos, es decir, podemos ponernos hasta arriba de alimentos ricos en Ca que si no la sintetizamos en nuestro organismo no nos servirá de nada y nuestros huesos seguirán igual de débiles.
Nutriconsejo: si queremos mantener una salud ósea óptima debemos dar paseos o practicar deporte al aire libre así como seguir una alimentación rica en Ca.
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
| Alimentos | Contenido en mg por cada 100g |
| Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola | 560-850 |
| Queso manchego fresco | 470 |
| Sardinas en aceite | 400 |
| Almendras, avellanas | 240 |
| Cigalas, langostinos, gambas | 220 |
| Queso de Burgos | 186 |
| Yogur | 180-127 |
| Higos secos | 180 |
| Garbanzos | 145 |
Todos estos son alimentos a incluir en nuestra dieta que junto con una buena exposición solar será la combinación perfecta para tener unos huesos de hierro.
| Alimentos |
| Aceite de hígado de pescado |
| Salmón |
| Sardinas |
| Ostras |
| Yema de huevo |
Aunque como hemos comentado anteriormente con tan solo 30 minutos unas tres veces a la semana cubriríamos los requerimiento de vitamina D (sin necesidad de prestar atención a alimentos que la contienen). No hay que olvidarse de un amigo de la vitamina D en la formación del hueso como es la vitamina K (podemos encontrarla en verduras de hoja verde principalmente).
ACTIVIDAD FÍSICA
Si la actividad física se combina con una ingesta adecuada de calcio en edades tempranas en la infancia y adolescencia, esta combinación ejerce una función importante en el desarrollo y en el mantenimiento posterior del hueso en etapas posteriores de la vida
RECETAS CON GRAN APORTE DE CALCIO
Aquí podemos ver dos recetas fáciles de introducir en nuestro día a día para elevar nuestra ingesta de Ca:
1-. Ensalada variada con sardinas en lata y almendras crudas de topping: mezcla de brotes verdes, tomate cherry, zanahoria, huevo cocido, pepino, semillas de girasol, almendras crudas y sardinas en lata. Aliñamos con AOVE, sal yodada y vinagre.
2.- Requesón con frutos rojos: porción de requesón frutos rojo y podemos añadir almendras de topping.
